1. 🥦 브로콜리
- 설포라판 성분이 혈당 조절 및 인슐린 민감도 개선에 도움
- 풍부한 식이섬유로 포만감도 높아 식사량 조절에 유리
- 데쳐서 반찬으로 활용하거나 샐러드로 섭취하면 좋아요.
2. 🥬 시금치
- 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수(GI) 식품
- 마그네슘, 엽산 풍부 → 혈관 건강에도 도움
- 데치거나 생으로 샐러드로 활용 가능
3. 🥑 아보카도
- 건강한 지방과 섬유질이 풍부
- 혈당을 거의 올리지 않음
- 인슐린 저항성을 개선하는 건강 지방이 풍부해 당뇨 식단에 적극 추천
4. 🍠 고구마(삶은 것 기준)
- 일반 감자보다 혈당지수 낮음 (GI 낮음)
- 섬유질이 많아 천천히 흡수되어 혈당 급상승 방지
- 너무 익히면 GI가 올라가므로 삶거나 찌는 방식으로 섭취 추천
5. 🫘 병아리콩, 렌틸콩, 검정콩
- 단백질과 식이섬유가 풍부한 혈당 안정형 탄수화물
- GI가 낮고, 포만감이 커서 식후 혈당 급등 방지
- 밥에 섞거나 샐러드, 수프 형태로 다양하게 활용 가능
6. 🫐 블루베리
- 항산화 물질 ‘안토시아닌’이 인슐린 감수성 향상에 도움
- 당분은 있지만 천연 과일 기준에서 혈당 영향 낮은 편
- 요거트나 샐러드에 소량 첨가해 활용
7. 🐟 등푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리 등)
- 오메가-3 지방산 풍부 → 염증 억제 및 인슐린 기능 개선
- 단백질 공급원으로 식사 시 혈당 상승 억제 역할
- 구이나 조림, 찜 등으로 섭취 가능
8. 🍚 현미 & 귀리
- 백미보다 소화 속도가 느려 혈당이 천천히 상승
- 식이섬유가 풍부해 장 건강과 포만감에도 도움
- 당뇨 환자에게는 백미보다 반드시 좋은 대체재
9. 🥜 호두, 아몬드 등 견과류
- 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 풍부
- 식전에 소량 섭취 시 혈당 급등 억제에 도움
- 단, 하루 한 줌(25~30g) 정도로 적정량 조절 필수
10. 🧄 마늘
- 혈당과 콜레스테롤 모두 낮추는 데 도움
- 알리신 성분이 혈관 확장과 인슐린 작용을 보조
- 조미료보다 기능성 식재료로 소량씩 자주 활용하면 좋아요
11. 🍵 녹차
- 카테킨 성분이 혈당 흡수 속도 늦춤 + 항산화 작용
- 무가당으로 마시면 혈당과 체중 관리에 효과적
- 카페인이 적당하므로 하루 1~2잔 정도 추천
12. 🥒 오이 & 토마토
- 수분 많고 당지수 낮은 채소
- 혈당 변화 거의 없이 포만감 보충 가능
- 샐러드나 반찬, 생으로도 다양하게 섭취 가능
13. 🍄 버섯류 (표고, 새송이 등)
- 당질이 거의 없고, 식이섬유가 풍부
- 장 건강 및 면역력 향상에도 도움
- 볶음, 찜, 탕 등 다용도로 활용 가능
14. 🧂 식초 (특히 사과식초 소량)
- 식사 전 소량 섭취 시 식후 혈당 상승 억제 효과 있음
- 물에 타서 마시거나 샐러드 드레싱으로 활용
- 과다 섭취는 위 자극 주의 (하루 1~2큰술 이하 권장)
15. 🍳 달걀
- 혈당에 영향을 거의 주지 않는 단백질 식품
- 포만감 유지에 탁월해 식사량 조절에도 효과적
- 삶거나 구워서 기름 적게 조리하는 방식이 좋아요
✅ 마무리 요약
- 당뇨에 좋은 음식은 혈당을 천천히 올리고,
- 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 풍부하며,
- 가공되지 않은 천연 식품일수록 좋아요.
- 식후 혈당 급상승을 막는 식습관 + 영양 균형이 핵심이에요.
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