1. 🚶♂️ 걷기 운동 (빠르게 걷기 포함)
걷기는 당뇨환자에게 가장 추천되는 기본 운동입니다.
빠르게 걷기(Power Walking)는 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 향상시키는 데 효과적입니다.
- 운동 시간: 하루 30분 이상, 주 5회 이상
- 운동 강도: 약간 숨찰 정도 (빠르게 걷기)
- 혈당 반응: 식후 30분~1시간 내 걷기 → 혈당 급상승 억제
🩺 의학적 근거: 미국 당뇨병학회(ADA)는 매 식후 10~15분간 걷기를 권장하고 있습니다.
2. 🧘♀️ 요가 및 스트레칭
요가는 스트레스를 완화하고 자율신경을 안정시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.
특히 복부 자극이 있는 자세는 인슐린 분비를 촉진하는 데 효과적입니다.
- 추천 동작: 코브라 자세, 바람 빼기 자세, 고양이/소 자세
- 운동 시간: 하루 20분~30분
- 장점: 무릎, 관절 부담 없이 누구나 쉽게 시작 가능
💡 저녁 시간대 요가나 스트레칭은 혈당 안정과 숙면에도 도움을 줍니다.
3. 🏋️♂️ 가벼운 근력 운동
근육량을 늘리면 **당 이용 능력(포도당 흡수)**이 증가하여 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
특히 하체 근육은 몸 전체 인슐린 반응성에 큰 영향을 주기 때문에 하체 중심 운동이 효과적입니다.
- 추천 운동: 스쿼트, 벽 밀기, 앉았다 일어나기, 밴드 트레이닝
- 운동 빈도: 주 2~3회, 비연속일 (근육 회복 고려)
- 주의사항: 무거운 무게보다는 정확한 자세와 반복 중심
📌 Tip: 근력 운동 + 유산소 운동 병행 시 혈당 조절 효과가 배로 증가합니다.
4. 🚴♂️ 자전거 타기 (실내 고정 자전거 포함)
자전거는 무릎이나 관절 부담이 적고, 하체 순환을 도와주는 유산소 운동입니다.
특히 복부 비만형 2형 당뇨에 매우 효과적인 운동으로 꼽힙니다.
- 운동 시간: 1회 30분, 주 3~5회
- 운동 장소: 실내 고정 사이클로도 충분함
- 운동 강도: 60~70% 심박수 유지
자전거 운동은 혈당 저하 + 체지방 연소 + 스트레스 해소의 3중 효과를 가져옵니다.
5. 🧍♀️ 식후 가벼운 활동 (NEAT 운동)
식후 가벼운 움직임만으로도 혈당 상승 억제에 큰 도움이 됩니다.
이를 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고 하며, 별도의 운동이 아니라 일상에서 움직이는 활동량을 말합니다.
- 예시 활동: 식후 설거지, 집안 정리, 실내 정리, 계단 오르기
- 운동 시간: 식후 10~15분
- 혈당 조절 효과: 식후 혈당 급상승 방지에 탁월
📌 당뇨환자에겐 앉아서 쉬기보다, 가볍게 움직이는 생활습관이 매우 중요합니다.
📌 당뇨 운동 시 주의사항
| 운동 전 혈당 확인 | 70mg/dL 이하 또는 250mg/dL 이상일 땐 운동 X |
| 탈수 방지 | 충분한 수분 섭취 필수 (혈당 수치와도 관련됨) |
| 저혈당 예방 | 운동 중 간식(사탕, 주스 등) 비상 준비 |
| 무리 금지 | 너무 격한 운동은 오히려 스트레스성 혈당 상승 유발 가능 |
| 꾸준함 | 일시적 운동보다는 매일 20~30분의 습관화가 중요 |
✅ 마무리 조언
당뇨병은 운동, 식습관, 스트레스 관리 이 세 가지 균형이 핵심입니다.
운동은 단순히 혈당만이 아니라 심혈관 건강, 체중, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
오늘부터 무리하지 않고 일상에서 실천 가능한 운동부터 시작해보세요.
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